El siguiente programa para corredores ha sido propuesto con el fin de prevenir el dolor anterior de rodilla, una lesión muy típica en corredores tanto amateur como noveles. La evidencia sugiere que un desequilibrio de la musculatura de la cadera juega un rol importante en el desarrollo de esta lesión.
El glúteo medio es un abductor fundamental ademñas de estabilizar la pelvis durante la marcha. Estudios indican que en la fuerza en personas con lesión anterior de rodilla está disminuida.
El objetivo del estudio que presentamos y por tanto del programa de ejercicios para corredores está encaminado a la mejora de la fuerza de los músculos abductores de cadera. Los ejercicios no son exactamente los mismos a los indicados en el programa, la ejecución en su mayoría debería ser menor a la indicada en los vídeos o cambiar algo de la ejecución. Solo debe servir de guía. Esperamos pronto poder ofreceros un vídeo propio con dicha ejecución.
## Ejercicio 1. x20 rep. Movimientos lentos.
## Ejercicio 2. x20 rep. 45 °-60 ° como si estuviera sentado. Inclinando la parte superior del cuerpo adelante. Mantenga las rodillas alineadas con el segundo dedo.
## Ejercicio 3. x20 rep./pierna. Idem a ej.2 pero con una pierna.
## Ejercicio 4. x20 rep./pierna. Apóyate en algo.
## Ejercicio 5. x10 rep./lado. «Cuidado la ejercución»
## Ejercicio 6. x10 rep./lado. «Cuidado la ejercución»
## Ejercicio 7. x10 rep./lado alternando. «Cuidado la ejercución»
## Ejercicio 8. x10 rep./lago. «Skater Squat» «Cuidado la ejercución»
Posición en una sola pierna. La otra pierna extendida, con los dedos de los pies ligeramente tocando el suelo. Pierna delantera en Semi Squat mientras la pierna estirada cruza ligeramente por detrás con los dedos rozando el suelo. Vuelva a la posición inicial.
No se han introducido toda la rutina. Puedes saber más sobre el estudio en la fuente.
Schembri, L. (2017). How Does a Standing Exercise Programme Focusing on Hip-Abduction Strength Affect Anterior Knee Pain in Runners?. Research in Health Science, 2(1), 24.
